GAYA
DAN TEKNIK DALAM BERENANG
GAYA RENANG
Dalam
renang untuk rekreasi, orang berenang dengan gaya dada,
gaya punggung,
gaya bebas
dan gaya
kupu-kupu. Gaya renang yang dilombakan dalam perlombaan renang
adalah gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas. Dalam lomba
renang nomor gaya bebas, perenang dapat menggunakan berbagai macam gaya renang,
kecuali gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu. Tidak seperti halnya gaya
dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu, Federasi Renang Internasional tidak
mengatur teknik yang digunakan dalam nomor renang gaya bebas.
Walaupun demikian, hampir semua perenang berenang dengan gaya krol,
sehingga gaya krol (front crawl)
digunakan hampir secara universal oleh perenang dalam nomor renang gaya
bebas.
TEKNIK BERENANG
Sebelum kita berlatih gaya dalam
sebuah teknik renang, ada beberapa teknik dasar yang perlu kita kuasai. Hal ini
sangat membantu dan mempermudah kita dalam mempelajari sebuah gaya berenang.
Ada 3 teknik dasar yang perlu anda ketahui yaitu Pernafasan, Meluncur dan
Mengambang. Mari kita bahas satu per satu.
Pernafasan
Salah satu keberhasilan dalam
berenang kita dapat mengatur nafas dengan baik. Pertama berdirilah dipinggir
kolam dengan rendah dan wajah anda tetap dipermukaan air. Tarik nafas melalui
mulut tahan beberapa saat dan kemudian masukkan kepala anda ke dalam air dan
hembuskan nafas anda melalui hidung. Lakukan latihan ini secara perlahan
sebanyak 10 sampai 15 kali setiap anda selesai melakukan gerakan atau latihan.
Ulangi latihan tersebut sehingga menemukan irama anda sendiri.
Meluncur
Meluncur merupakan gerakan tubuh
secara horizontal dibawah permukaan air. Pertama-tama turunlah dalam
kolam yang dangkal dan membelakangi dinding kolam. Tempelkan salah satu telapak
kaki anda (kanan atau kiri) di dinding kolam dengan jari-jari kaki menghadap ke
bawah sebagai tolakan untuk meluncur. Dorong badan melalui tolakan kaki tersebut
dan meluncurlah sejauh mungkin dengan tangan sejajar di depan. Kepala
diusahakan masuk dalam air sehingga kuping sejajar dengan lengan tangan.
Lakungan gerakan ini sebanyak 10 sampai 15 kali untuk menemukan keseimbangan
tubuh anda.
Mengambang/Mengapung
Mengambang atau mengapung merupakan
gerakan tubuh melayang dibawah permukaan air dan kepala di atas permukaan air
dengan dorongan tangan dan kaki sebagai penyeimbang. Mengambang atau mengapung
ada 2 macam yaitu mengambang terlentang dan mengambang tegak lurus vertical.
- Mengambang Terlentang
Mengambang terlentang dilakukan
dengan cara tarik ke belakang sampai dngan kuping terendam dalam air. Regangkan
kedua tangan bentuk siku-siku.pergelangan tangan tetap lurus dan rileks. Tekan
telapak tangan bersamaan atau bergantian ke bawah agar tubuh tetap melayang
dipermukaan air. Untuk gerakan kaki bentuk menyerupai huruf “V” dengan gerakan
sama seperti gerakan tangan.
- Mengambang Tegak Lurus Secara Vertikal
Mengambang tegak lurus secara
vertical paling lazim digunakan yaitu gerakan tubuh dengan posisi tubuh tegak
lurus dibawah permukaan air dan kepala tetap diatas permukaan air sebatas dagu,
sedangkan untuk gerakan tangan dan kaki digerakan untuk keseimbangan agar tubuh
tetap melayang dipermukaan air. Untuk gerakan tangan hampir sama dengan gerakan
mengambang terlentang yaitu regangkan kedua tangan dengan membentuk siku-siku,
pergelangan tetap lurus dan rileks. Kayuhkan tangan secara vertical bersamaan
atau bergantian. Sedangkan untuk gerakan kaki beri jarak antara kedua kaki dan
dorong menggunakan telapak kaki kebawah secara bergantian. Lakukan latihan ini
di kolam yang sedikit dalam atau tepi kolam dengan besi pegaman sebagai
pegangan.
Gaya
bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah tangan secara
bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua
belah kaki
secara bergantian dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang
gaya bebas, posisi wajah
menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air,
saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa
memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan.
Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang
yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.
Gaya
bebas merupakan gaya yang tidak terikat dengan teknik-teknik dasar tertentu.
Gaya bebas dilakukan dengan beraneka ragam gerakan dalam berenang yang bisa
membuat perenang dapat melaju di dalam air. Sehingga gerakan dalam gaya bebas
bisa digunakan oleh beberapa orang, baik yang sudah terlatih maupun para
pemula.
Teknik Renang Gaya Bebas
a. Posisi badan
Posisi badan saat berenang gaya bebas harus mendatar (streamline), dan telungkup dengan sikap tubuh rata. Posisi kepala, punggung, tungkai, harus sedatar mungkin dengan permukaan air dan badan dalam keadaan rileks. anggota badan lain seperti dahi, bahu, pantat, dan tumit berada dipermukaan air (rata-rata air). Posisi badan yang lurus dan mendatar akan memperkecil hambatan dan daya laju pada saat berenang.
b. Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada renang merupakan penyumbang daya laju yang terbesar, karena gerakan ini dilakukan tanpa terputus, sehingga daya dorong yang dihasilkanpun tidak terputus. Untuk melakukan gerakan kaki renang gaya bebas dengan baik ikuti langkah-langkah berikut:
1. Kedua kaki lurus tetapi tetap rileks, punggung telapak kaki ditegangkan hingga lurus ke belakang.
2. Gerakan pukulan dilakukan kebawah dimulai dari pangkal paha, dilanjutkan tungkai bawah, dan diakhiri lecutan pergelangan kaki.
3. Kedua lutut dan pergelangan kaki dalam keadaan tetap relaks akan menambah keefektifan pukulan di air
4. Gerakan kaki ke atas tidak melewati permukaan air.
5. Gerakan kaki dalam renang gaya bebas dapat dilakukan dengan cara dua kali pukulan kaki dan dua kali tarikan tangan, empat kali pukulan kaki dua kali tarikan tangan, dan enam kali pukulan kaki dan dua kali tarikan tangan.
Posisi badan saat berenang gaya bebas harus mendatar (streamline), dan telungkup dengan sikap tubuh rata. Posisi kepala, punggung, tungkai, harus sedatar mungkin dengan permukaan air dan badan dalam keadaan rileks. anggota badan lain seperti dahi, bahu, pantat, dan tumit berada dipermukaan air (rata-rata air). Posisi badan yang lurus dan mendatar akan memperkecil hambatan dan daya laju pada saat berenang.
b. Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada renang merupakan penyumbang daya laju yang terbesar, karena gerakan ini dilakukan tanpa terputus, sehingga daya dorong yang dihasilkanpun tidak terputus. Untuk melakukan gerakan kaki renang gaya bebas dengan baik ikuti langkah-langkah berikut:
1. Kedua kaki lurus tetapi tetap rileks, punggung telapak kaki ditegangkan hingga lurus ke belakang.
2. Gerakan pukulan dilakukan kebawah dimulai dari pangkal paha, dilanjutkan tungkai bawah, dan diakhiri lecutan pergelangan kaki.
3. Kedua lutut dan pergelangan kaki dalam keadaan tetap relaks akan menambah keefektifan pukulan di air
4. Gerakan kaki ke atas tidak melewati permukaan air.
5. Gerakan kaki dalam renang gaya bebas dapat dilakukan dengan cara dua kali pukulan kaki dan dua kali tarikan tangan, empat kali pukulan kaki dua kali tarikan tangan, dan enam kali pukulan kaki dan dua kali tarikan tangan.
c. Gerakan Tangan
Gerakan tangan dalam renang gaya bebas, yaitu saat lengan masuk ke air, ibu jari tangan masuk terlebih dahulu, dilanjutkan pergelangan tangan dan lengan atas. Posisi tangan masuk ke dalam air adalah di depan bahu, siku dibengkokkan ke depan dan ke bawah, jari-jari rapat, dan pergelangan tangan ditekuk sedikit. Gerakan lanjutan adalah menarik/mengayuh tangan ke arah pusar dengan cara menekuk siku didepan dada, gerakan ini disebut gerakan menarik ( pull).
setelah tangan melalui pusar, dorong ke belakang dan siku mendekat ke togok/badan. gerakan mendorong ini disebut mendorong (push), dan dilakukan sampai lengan lurus disamping badan.
Selanjutnya melakukan gerakan di ayun ke luar permukaan air dengan jari-jari yang keluar terlebih dahulu. gerakan saat lengan melewati paha dan keluar dari air disebut gerak kembali (recovery).
d. Pengambilan nafas
Pengambilan nafas renang gaya bebas yaitu dengan memalingkan/memiringkan kepala ke samping kanan atau kiri. gerakan ini dilakukan agar mulut keluar dari permukaan air karena pengambilan/menarik nafas melalui mulut kemudian dikeluarkan sedikit demi sedikit pada saat muka menghadap ke air. gerakan pengambilan nafas dilakukan berbarengan dengan akhir gerakan tangan.
e. Koordinasi gerakan
Yang dimaksud gerakan koordinasi adalah kesatuan teknik renang gaya bebas dimulai dari lengan masuk, kaki kanan ke atas, lengan kiri masuk, kaki kiri ke atas. Atau dapat juga dikatakan bahwa koordinasi gerakan adalah seluruh rangkaian gerakan renang yang dilakukan secara berurutan dan berkesinambungan.
Gerakan tangan dalam renang gaya bebas, yaitu saat lengan masuk ke air, ibu jari tangan masuk terlebih dahulu, dilanjutkan pergelangan tangan dan lengan atas. Posisi tangan masuk ke dalam air adalah di depan bahu, siku dibengkokkan ke depan dan ke bawah, jari-jari rapat, dan pergelangan tangan ditekuk sedikit. Gerakan lanjutan adalah menarik/mengayuh tangan ke arah pusar dengan cara menekuk siku didepan dada, gerakan ini disebut gerakan menarik ( pull).
setelah tangan melalui pusar, dorong ke belakang dan siku mendekat ke togok/badan. gerakan mendorong ini disebut mendorong (push), dan dilakukan sampai lengan lurus disamping badan.
Selanjutnya melakukan gerakan di ayun ke luar permukaan air dengan jari-jari yang keluar terlebih dahulu. gerakan saat lengan melewati paha dan keluar dari air disebut gerak kembali (recovery).
d. Pengambilan nafas
Pengambilan nafas renang gaya bebas yaitu dengan memalingkan/memiringkan kepala ke samping kanan atau kiri. gerakan ini dilakukan agar mulut keluar dari permukaan air karena pengambilan/menarik nafas melalui mulut kemudian dikeluarkan sedikit demi sedikit pada saat muka menghadap ke air. gerakan pengambilan nafas dilakukan berbarengan dengan akhir gerakan tangan.
e. Koordinasi gerakan
Yang dimaksud gerakan koordinasi adalah kesatuan teknik renang gaya bebas dimulai dari lengan masuk, kaki kanan ke atas, lengan kiri masuk, kaki kiri ke atas. Atau dapat juga dikatakan bahwa koordinasi gerakan adalah seluruh rangkaian gerakan renang yang dilakukan secara berurutan dan berkesinambungan.
GAYA
DADA
Gaya
dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh
stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Gaya dada
atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke
permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan
tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan
diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan
membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan
katak
sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut
berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali
gerakan tangan-kaki.
Dalam
pelajaran berenang, perenang pemula belajar gaya dada atau gaya bebas.
Di antara ketiga nomor renang resmi yang diatur Federasi Renang Internasional, perenang
gaya dada adalah perenang yang paling lambat.
Teknik Renang Gaya Dada
Teknik dasar renang gaya dada:
1. Latihan gerakan meluncur
Meluncur merupakan teknik awal yang harus dikuasai perenang, latihan meluncur sangat penting untuk menghilangkan rasa takut dalam air, menyesuaikan suhu tubuh, dan menghilangkan resiko cedera.
- Berdiri dipinggir kolam, salah satu kaki menempel pada dinding kolam
- Badan dibungkukan de depan sejajar dengan permukaan air dan kedua lengan diluruskan mengapit telinga. - Tolakan kaki yang menempel di dnding kuat-kuat, badan akan meluncur ke depan
- Kedua kaki dan kedua lengan lurus ke depan
- Tubuh lurus dan jaga keseimbangan, posisi badan di atas permukaan air (stream line)
2. Latihan Gerakan kaki:
Pelaksanaan:
- Sikap badan telungkup
- Kedua Tangan berpegangan pada dinding
- Kepala berada di permukaan air dan kedua kaki diluruskan
- Kedua kaki ditarik ke samping dan kedua kaki diluruskan
- Kemudian kedua kaki diluruskan sambil membuat lecutan pada saat ditutupkan
- Pergelangan kaki tetap relax
- lakukan secara berulang-ulang dengan kecepatan dan kekuatan penuh sehingga akan terasa adanya dorongan dalam meluncur ke depan
3. Latihan Gerakan Tangan:
Pelaksanaan:
- Kedua kaki dilekatkan pada dinding kolam
- Kedua tangan diluruskan dan kepala keluar dari permukaan air
- Tarik kedua tangan secara bersamaan ke arah bawah dada sambil kedua telapak tangan mengayuh air
- Lakukan secara berulang-ulang
- Dapat dilakukan dengan bantuan papan peluncur.
1. Latihan gerakan meluncur
Meluncur merupakan teknik awal yang harus dikuasai perenang, latihan meluncur sangat penting untuk menghilangkan rasa takut dalam air, menyesuaikan suhu tubuh, dan menghilangkan resiko cedera.
- Berdiri dipinggir kolam, salah satu kaki menempel pada dinding kolam
- Badan dibungkukan de depan sejajar dengan permukaan air dan kedua lengan diluruskan mengapit telinga. - Tolakan kaki yang menempel di dnding kuat-kuat, badan akan meluncur ke depan
- Kedua kaki dan kedua lengan lurus ke depan
- Tubuh lurus dan jaga keseimbangan, posisi badan di atas permukaan air (stream line)
2. Latihan Gerakan kaki:
Pelaksanaan:
- Sikap badan telungkup
- Kedua Tangan berpegangan pada dinding
- Kepala berada di permukaan air dan kedua kaki diluruskan
- Kedua kaki ditarik ke samping dan kedua kaki diluruskan
- Kemudian kedua kaki diluruskan sambil membuat lecutan pada saat ditutupkan
- Pergelangan kaki tetap relax
- lakukan secara berulang-ulang dengan kecepatan dan kekuatan penuh sehingga akan terasa adanya dorongan dalam meluncur ke depan
3. Latihan Gerakan Tangan:
Pelaksanaan:
- Kedua kaki dilekatkan pada dinding kolam
- Kedua tangan diluruskan dan kepala keluar dari permukaan air
- Tarik kedua tangan secara bersamaan ke arah bawah dada sambil kedua telapak tangan mengayuh air
- Lakukan secara berulang-ulang
- Dapat dilakukan dengan bantuan papan peluncur.
Gaya punggung
Sewaktu berenang gaya punggung, orang berenang dengan posisi punggung
menghadap ke permukaan air. Posisi wajah berada di atas air sehingga orang mudah mengambil napas.
Namun perenang hanya dapat melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan.
Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung
jumlah gerakan.
Dalam
gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas, namun dengan posisi tubuh
telentang di permukaan air.
Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan
mengayuh. Mulut
dan hidung
berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut
atau hidung.
Sewaktu
berlomba, berbeda dari sikap start perenang gaya bebas,
gaya dada,
dan gaya
kupu-kupu yang semuanya dilakukan di atas balok start, perenang gaya
punggung melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam
dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua
belah lengan, sementara kedua belah telapak kaki
bertumpu di dinding kolam.
Gaya punggung
adalah gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno. Pertama kali
diperlombakan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung
merupakan gaya renang tertua yang diperlombakan setelah gaya bebas.
Teknik Gaya Punggung
Hal yang perlu diperhatikan:
Hal yang perlu diperhatikan:
1. Posisi badan
2. Gerakan kaki
3. Gerakan lengan
4. Pernapasan
5. Gerakan keseluruhan
6. Posisi badan.
a. Kepala
1. Setengah bagian kepala masuk dalam air
2. Permukaan air pada kedua daun telinga
3. Pandangan kearah atas
b. Badan
1. Menekan pantat ke arah atas sehingga badan merupakan garis lurus
c. Kaki
1. Kedua kaki lurus sampai dengan telapak kaki, tepat dibawah permukaan air
2. Gerakan kaki
3. Dimulai dari pangkal paha dan diperluas pada persendian lutut
4. Naik turun secara vertikal bergantian antara kaki kiri dan kanan
5. Amplitudo gerakan kaki 30 – 40 cm
6. Gerakan kaki ke bawah dilakukan dengan lurus dan rilex, gerakan kaki keatas dilakukan dengab gerakan paha terlebih dahulu sehingga terjadi bengkokan pada lutut baru dilakukan pukulan kaki ke atas dengan keras sepert menendang bola dengan punggung kaki secara efek ke dalam.
7. Gerakan telapak kaki saat ke atas, telapak kaki akan bergerak tertekuk (dorso flexi) dan saat bergerak ke bawah gerakannya (plantar flexi)
Kesalahan yang sering terjadi
1. Lutut keluar dari permukaan air
2. Gerakan kaki tidak menghasilkan buih
Gerakan lengan
Gerakan
Rekaveri
1. Dimulai dari lengan keluar dari
permukaan air sampai lengan masuk permukaan air
2. Gerakan dilakukan secara rilex
Gerakan Mendayung
1. Gerak menarik
2. Tarikan lengan kearah samping bawah
3. Gerak dari pelan kearah cepat
4. Telapak tangan menghadap kearah
gerakan
Gerakan Dayungan
1. Dayungan dilakukan oleh lengan bawah
& telapak tangan
2. Telapak tangan bergerak memutar
keatas & kebawah dalam mendorong air
GAYA KUPU-KUPU
Penggambaran gaya kupu-kupu
Gaya
kupu-kupu atau gaya lumba-lumba adalah salah satu gaya berenang dengan posisi dada menghadap ke
permukaan air. Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan digerakkan ke
arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sementara kedua belah kaki secara
bersamaan menendang ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba.
Udara dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara dihirup lewat
mulut ketika kepala berada di luar air.
Gaya
kupu-kupu diciptakan tahun 1933,
dan merupakan gaya berenang paling baru. Berbeda dari renang gaya lainnya,
perenang pemula yang belajar gaya kupu-kupu perlu waktu lebih lama untuk
mempelajari koordinasi gerakan tangan dan kaki.
Berenang
gaya kupu-kupu juga menuntut kekuatan yang lebih besar dari perenang. Kecepatan
renang gaya kupu-kupu didapat dari ayunan kedua belah tangan secara bersamaan.
Perenang tercepat gaya kupu-kupu dapat berenang lebih cepat dari perenang gaya
bebas. Dibandingkan dalam gaya berenang
lainnya, perenang gaya kupu-kupu tidak dapat menutupi teknik gerakan yang buruk
dengan mengeluarkan tenaga yang lebih besar.
Teknik Renang Gaya Kupu-Kupu
Gerakan kaki dalam Renang Gaya
Kupu-kupu ( Butterfly Stroke )
a. Posisi awal,
kaki dan paha dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Juga kedua
telapak kaki dalam posisi agak rapat satu sama lainnya.
b. Kemudian gerakkan kedua kaki secara bersamaan sedikit ke atas permukaan air
c. Kemudian jatuhkan ke dua kaki secara bersamaan ke bawah, sehingga memunculkan dorongan ke depan. Dan pinggul akan terdorong dan naik ke depan.
Ulangi langkah b – c di atas
b. Kemudian gerakkan kedua kaki secara bersamaan sedikit ke atas permukaan air
c. Kemudian jatuhkan ke dua kaki secara bersamaan ke bawah, sehingga memunculkan dorongan ke depan. Dan pinggul akan terdorong dan naik ke depan.
Ulangi langkah b – c di atas
Perhatikan:
Selama
melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi lurus. Dengkul
tidak boleh ditekuk.
Kedua telapak
kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya.
Juga
pinggul/pantat agak bergerak ke atas, sehingga akan memberikan gaya dorong ke
depan yang lebih besar. Jadi kekuatan sebenarnya adalah di gerakan pinggul,
bukan di kaki
Gerakan Tangan dalam Renang Gaya Kupu-kupu ( Butterfly Stroke )
a.
Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan
berdekatan, tapi tidak perlu menempel satu dengan yang lainnya)
b. Kemudian tarik kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Terus tarik sampai ke belakang.
c. Kemudian angkat kedua tangan secara bersamaan keluar dari permukaan air dan ayunkan kembali depan
Ulangi langkah a – c di atas
b. Kemudian tarik kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Terus tarik sampai ke belakang.
c. Kemudian angkat kedua tangan secara bersamaan keluar dari permukaan air dan ayunkan kembali depan
Ulangi langkah a – c di atas
Perhatikan:
Ketika
menjatuhkan tangan ke air, maka seolah-olah ibu jari menyentuh permukaan air
lebih dulu (telapak tangan agak menghadap ke luar)
Gerakan Kombinasi Tangan,kaki dan Mengambil Nafas dalam Renang Gaya
Kupu-kupu ( Butterfly Stroke )
Gerakkan kaki
seperti pada point 1 di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke bawah secara
bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah inilah saat kita sedikit
menaikkan kepala ke atas untuk mengambil nafas.Gerakan kaki dan tangan
dilakukan bergantian